Suitsetamisest loobumine ei ole paljude jaoks lihtne. Suitsetamisest loobumise kalender võib aidata teil tervist hävitava harjumuse lõpetada.
Loobumiskalender võimaldab teil saada teavet kõigi eelseisvate muutuste kohta kehas ja nendeks valmistuda.
Mis on loobumiskalender
Suitsetamisest loobumise kalender kuude ja päevade kaupa on võimas tugi nikotiinisõltuvusest vabanemisel. See võimaldab teil mõista, kuidas keha reageerib nikotiini ärajätmisele erinevatel ajavahemikel, ning valmistuda psühholoogiliselt ja ka füüsiliselt võimalikeks raskusteks.
Märge!Lisaks oma keha ja psüühika muutuste jälgimisele kalendris on soovitatav pidada päevikut, sest see aitab paremini mõista tubakasõltuvuse põhjuseid.
Tihti ei seostata teise sigareti suitsetamise soovi keha füsioloogilise vajadusega järgmise nikotiiniannuse järele, vaid teatud psühholoogiliste käivitajatega. Näiteks hommikune tass kohvi või tööpaus on tugevalt seotud suitsetamisega. Märgates sellistel hetkedel suitsetamistungi, tuleks üle minna teisele, kasulikumale rutiinile. Näiteks võite teha oma päevikusse uue sissekande või helistada oma kallimale.
Mida kehalt oodata
Suitsetamisest loobunud suitsetaja päevakalender sisaldab kõiki tõenäolisi aistinguid ja kogemusi, mis kaasnevad sigarettidest loobumise protsessiga. Kõige sagedamini kogevad suitsetamisest loobunud inimesed järgmisi sümptomeid:
- Nikotiini krahh. See on üsna valus seisund, mis häirib inimest eriti suitsetamisest loobumise esimestel päevadel.
- Psühholoogiline lagunemine. Peamine põhjus, miks inimesed jätkavad suitsetamist, ei ole füsioloogiline, vaid psühholoogiline. Suitsetaja tajub sigareti suitsetamist kui teatud rituaali, mille abil ta reageerib, reageerib erinevatele olukordadele oma elus. Tavapäraste ritualiseeritud toimingute tagasilükkamisel tekib palju tühja ruumi, mida psüühikal pole sageli millegagi täita. Sellest ka hiljuti suitsetamise maha jätnud inimesel sageli tekkiv ärevus- ja ärevustunne, kui tavalistes oludes pole ühtäkki käsi ja suud enam millegagi hõivata.
- Krooniliste haiguste ägenemine, sageli peidetud. Just järsult suitsetamisest loobunud suitsetaja iga-aastane kalender võimaldab teadvustada, et ebameeldivad füsioloogilised sümptomid tubakast loobumise esimestel nädalatel ja isegi kuudel on märgid organismi puhastumisest ning süsteemide ja organite normaalse talitluse taastamisest.
Lisainformatsioon.Võõrutusnähtude intensiivsus ja kestus on kõigil erinev. Enamasti taastub keha aga mõne nädala pärast võime iseseisvalt õiges koguses nikotiinhapet toota ning füsioloogiline iha suitsetamise järele kaob. Palju keerulisem on psühholoogilisest sõltuvusest vabanemine.
Emotsioonid ja mõtted
Sigarettidest loobunud inimene võib sellega seoses kogeda täiesti erinevaid emotsioone: enesehaletsusest kuni uhkuseni üles näidatud tahtejõu üle. Selle eesmärgi saavutamiseks on vaja vabaneda mõttest, et tubakast loobumine on piirang, ränk askeesi, mis nõuab tohutuid pingutusi ja kõige karmimat enesekontrolli.
Suitsetamisest loobumine võib olla lihtne ja lõbus. Tuleb lihtsalt oma alateadvusega nõustuda, veenda oma "sisemist last", et ilma sigarettideta on palju huvitavam, mõnusam ja "lahedam" elada, et tubakast loobumine võib tõelist naudingut pakkuda.
Näiteks suitsetajad kaotavad lõhna- ja maitsemeele. See protsess on aga pöörduv. Peate lihtsalt suitsetamisest loobuma ja tuttavad toidud säravad uute varjunditega. Miks mitte põhjus, kõige hedonistlikum, suitsetamisest loobuda?
See aitab häälestuda globaalsete elueesmärkide läbivaatamise õigele lainele. On vaja mõista, miks kõik need tavapärases eluviisis muutuvad. Näiteks haruldane naine ei unista kunagi emaks saamisest. Kui tekib arusaam, et sigaretirõõm pole sündiva lapse tervise ja heaoluga võrreldes midagi, on palju lihtsam halvast harjumusest loobuda.
Esialgne ettevalmistus
Suitsetamisest loobumine ilma tõsise ettevalmistuseta ei ole soovitatav. See tähendab ju oma keha ja psüühika tugevat raputamist. Parem on anda endale nädal, kaks, kuu, et eelseisvateks sündmusteks vaimselt valmistuda.
Peaksite kirjalikult analüüsima kõiki suitsetamise ja sellest loobumise "plusse" ja "miinuseid" ning isiklikult enda jaoks. Kui lähedane nõuab suitsetamisest loobumist, ei tohiks te "tervise" eseme ette linnukest teha. Siin räägime juba suhete väärtusest ja partneri mugavusest. Ainult tõeliste ja positiivsete motiivide leidmine hõlbustab teie elustiili muutmise protsessi.
Järgmiseks tuleb ennast jälgida ja tähele panna, millised olukorrad ja emotsioonid tekitavad sinus soovi sigareti välja tõmmata ja suitsetada. Siis tuleb välja mõelda kompenseerivad tegevused. Paljud näiteks suitsetavad, et rahuneda. Samadel eesmärkidel saab kasutada erinevaid hingamisharjutusi, visualiseerimistehnikaid, juua taimeteesid. Kõik need tegevused võivad muutuda teie hobiks, uueks "tervislikuks" sõltuvuseks.
Kõikide tulemasinate, tuhatooside ja muu vana harjumust meenutava äraviskamine pole sugugi vajalik. Mõnikord aitab "vihmaseks päevaks" peidetud sigaretipakk nikotiinist võõrutamise protsessi rahulikumalt vastu pidada. Emotsioonide puudumine varem lemmikuid suitsetamisseadmeid vaadates on märk nikotiinisõltuvusest lõplikust vabanemisest.
Suitsetamisest loobumise kalender kuude kaupa
Olles tutvunud üksikasjaliku teabega eelseisva aasta kehas toimuvate muutuste kohta, ei üllata suitsetamisest loobumist ükski tema reaktsioon ega kaota usaldust tehtud otsuse õigsuses.
Esimene kuu ilma suitsetamiseta
See on kõige raskem periood, mida iseloomustavad ebastabiilsed füüsilised ja psühho-emotsionaalsed seisundid. Seetõttu on soovitav, et esimesed sigarettideta päevad ja nädalad langeksid kokku nädalavahetuste või pühadega. Füüsilise koormuse, stressirohkete olukordade ja uute positiivsete muljete arvu vähenemisega on võõrutussündroomi palju lihtsam üle elada.
Nikotiininälja ebameeldivate tagajärgede minimeerimiseks on soovitatav lisada dieeti rohkem rohelisi pektiinirikkaid köögi- ja puuvilju (õunad, apelsinid, aprikoosid, ploomid). Tatar, kaunviljad, pähklid aitavad täita nikotiinhappe puudust. Närvilisuse vähendamiseks ja une parandamiseks võite kasutada emajuure keetmist.
Maitseaistingu taastamine toob kaasa söögiisu suurenemise, mis võib negatiivselt mõjutada kehakaalu. Seetõttu ärge kuritarvitage maiustusi ja kõrge kalorsusega toite.
Teine ja kolmas kuu
Kopsudes algab aktiivse taastumise etapp. Perioodiliselt võib tekkida suukuivus, köha ja rögaeritus, eriti suurenenud füüsilise aktiivsuse korral. Kuid see on hea märk – see tähendab, et kehal on puhastumiseks ressursse.
Samuti toimuvad muutused südame-veresoonkonna süsteemis. Kolmanda kuu lõpuks normaliseerub veresoonte toonus ning endine suitsetaja ei kannata enam pearinglust ja migreeni.
Tähtis!Kolmekuulise loobumisperioodi lõpp on kriitiline periood, mil paljud naasevad suitsetamise juurde. Seetõttu on sel ajal vaja kiusatustest eemale hoida. Iga katse suitsetada, sigareti maitset "mäletada" võib inimese suitsetajate hulka tagasi tuua.
Neljas kuni kuues kuu
Seedetrakti töö taastatakse, väljaheide normaliseerub. Võime täielikult omastada kõiki vajalikke toitaineid naaseb soolestikku, mis parandab naha seisundit. Koorimine, sügelus, mis võib suitsetamisest loobumise algfaasis inimest häirida, teda enam ei häiri.
Paljud endised suitsetajad märkavad, et viiendal või kuuendal kuul muutub hingamine kergemaks, justkui oleks nende kopsud laienenud. See on märk bronhopulmonaalsüsteemi taastumisest. Sellest hetkest alates on soovitatav hakata sportima.
Jalgrattasõit, ujumine on endiselt nõrgenenud keha jaoks parimad võimalused füüsiliseks tegevuseks.
seitsmendast kuni üheksanda kuuni
Köha ja röga eritumine selles etapis praktiliselt enam muret ei tekita. Treeningprogrammi on lubatud lisada jooksu- ja jõuharjutusi.
Praeguseks on paljud esimeste suitsetamisest loobumisnädalate raskused unustanud, kuid harjumuse jõud on endiselt suur. Oluline on mitte lubada sigaretti "masina peal", mehaaniliselt süüdata.
kümnendat kuni kaheteistkümnendat kuud
Füsioloogiline sõltuvus nikotiinist on täielikult ületatud. Vana harjumuse juurde naasmise oht on aga endiselt suur, kuna paljud tunnevad jätkuvalt psühholoogilist ebamugavust, mis on tingitud tavapärase igapäevarutiini muutumisest, mõne suhtluselemendi kadumisest. Kuni inimene ei õpi neid psühholoogilisi "tühimeid" täitma, võib soov sigaretti suitsetada, end "äriga" hõivata võib teda aeg-ajalt piinata.
Nõuanded inimestele, kes on suitsetamisest loobumas
Endist suitsetajat ei tohiks kritiseerida ühegi retsidiivi pärast. Parem on kinnistada iga tema isegi kõige ebaolulisem õnnestumine positiivsete emotsioonidega: kiitus, siiras imetlus näidatud tahtejõu üle, kingitus. Samuti saab järjekordset ületatud verstaposti halvast harjumusest vabanemise teel tähistada koos vaba aja veetmisega täielikult vastavalt loobuja soovidele. Ainult positiivsed emotsioonid, lähimate inimeste armastuse ilmingud annavad sigaretisõltlasele muutusteks vajalikku vaimset jõudu.
Kas päevik aitab?
Nagu praktika näitab, osutub päevik paljude jaoks väga tõhusaks vahendiks võitluses nikotiinisõltuvusega. Siin saate välja visata kõik oma negatiivsed emotsioonid ja tähistada õnnestumisi viske igas etapis. Teiste inimeste avalike päevikute ja suitsetamisest loobumise positiivsete kogemuste uurimine on inspireeriv kui miski muu.